2021-02-17 10:26:04

O que é o Core?

O core tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos, fruto da noção de que  o seu treino traz enormes benefícios, pela estética que encerra, como pela sua importância na reabilitação e prevenção de dores lombares, ou pela melhoria da performance desportiva. A massificação deste conceito é tão acentuada que o seu significado essencial tem sido perdido e adulterado.

 

O que é na verdade o core?

Podemos definir o core como a estrutura lombo-pélvica que engloba a coluna lombar, cintura pélvica e abdominal. É a partir desta zona que todos os movimentos se iniciam, facultando estabilidade.

Em muitas situações, quando o objetivo é estabilizar a coluna lombar, o praticante focaliza o seu treino nos músculos abdominais, porém, isto é apenas parte do processo. É crucial ter um olhar abrangente e entender que existem outros músculos de igual ou superior importância ao abdominal que providenciam estabilidade da zona lombo-pélvica, permitindo uma maior harmonia e fluidez de movimentos corporais.

Para esta finalidade, apresenta-se abaixo uma tabela com os músculos que devem ser considerados:

Transverso do abdómen Diafragma Psoas-ilíaco
Oblíquo interno Eretores da espinha Adutores da coxa
Oblíquo externo Multífidos Isquiotibiais
Reto abdominal Quadrado lombar Glúteos
Soalho pélvico Latíssimo do dorso Reto Femoral

 

Como ativar o core durante os exercícios?

Nos ginásios, é comum ouvirmos frases como “encolhe a barriga” ou “umbigo colado às costas”. Esta indicação é dada para que se realize a manobra a que chamamos Hollowing, que consiste em puxar a região logo abaixo do umbigo em direção à coluna lombar, permitindo ganhar estabilidade nesta região ao recrutar a musculatura abdominal.

Porém, outro método tem vindo a ganhar espaço no mundo do fitness, sendo atualmente aceite por muitos profissionais como o método a privilegiar no aumento da pressão intra-abdominal (aumentar a pressão na zona da barriga) e na estabilidade lombar. Nesta técnica, denominada Bracing, o umbigo não é levado em direção à coluna, é sim mantido na posição enquanto se realiza uma contração voluntária de toda a região abdominal.

O princípio do Bracing assenta na co-contração dos músculos abdominais da região lombar, do diafragma e do soalho pélvico, que não acontece no Hollowing. Mas qual a relevância da co-contração? Pensa numa garrafa de água vazia mas fechada. Se apertarmos o plástico com a mão, o ar não sai da garrafa, ficando concentrado numa determinada zona. Esta é a ideia do Bracing. Agora, pensa na mesma garrafa mas sem rolha. Quando apertamos, o ar sai: isto é o Hollowing. Apesar do ganho de estabilidade por aproximar as estruturas, é perdida estabilidade por não incrementar pressão intra-abdominal.

 

O treino para a performance desportiva deve ter considerações específicas da modalidade. Com isto não incentivo a tentativa de recriar movimentos da competição dentro do ginásio, isto pode ser altamente danoso para a saúde do atleta. Na mesma linha também não quero que fique preso às pranchas (frontais e laterais) quando a sua modalidade é dinâmica. Gostava sim, que entende-se que o trabalho de core é realizado de modo holístico, com exercícios integrados (com bolas medicinais, rope training, agachamento, peso morto, etc), exercícios anti-rotacionais (Pallof Press), exercícios de anti-flexão-lateral (Farmer walks uni/bilateral) e exercícios anti-extensão do tronco (Abdominal rol out, pranchas).

 
Em suma, o core é muito mais do que o tradicional six pack, é um conjunto de músculos que trabalham em conjunto no sentido de estabilizar a zona lombo-pélvica, englobando a coluna lombar, cintura pélvica e abdominal. O modo como recrutamos o abdominal é determinante na performance e na saúde da coluna lombar, ficando a sugestão de optar pelo método de Bracing. 

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